بی خوابی و همه دردسرهایش

ماهنامه همشهری تندرستی: ساعت از نیمه شب که هیچ، از اذان صبح هم گذشته و بعد از شمردن گله های بیشماری گوسفند، بز و… هنوز هم نخوابیده ایم. گیج خوابیم و سردرد داریم اما خواب مان نمی برد. گاهی هم جسم و روان هر دو بیدارند و انگار ساعت ده صبح است! دلیل همه این حالت ها، بیدار بودن ذهن به دلایل مختلف به ویژه درگیری ذهنی است.

ما تصور می کنیم به مسایل پیش آمده یا مسایل پیشرو فکر نمی کنیم. اما در حقیقت ذهن به شکل ناخودآگاه، درگیر است. به همین دلیل هم اجازه نمی دهد بخوابیم. صبح فردا شرایط را اینطور توصیف می کنیم که: «تا صبح خواب و بیدار بودم» بی خوابی نمی تواند و نباید بیش از چند ساعت طول بکشد. به این دلیل که باعث مختل شدن عملکرد مغز و در نتیجه جسم می شود. مطلبی که در پی می خوانید درباره همین موضوع است؛ خواب و همه مخلفات آن.

گردن درد

یکی از اثرات بدخوابی، خم شدن گردن به سمت داخل است. در زمان بدخوابی، اصطلاحا جمع شدن بدن به سمت داخل از سر اتفاق می افتد. علاوه بر این که ممکن است برای تغییر شرایط و تلاش برای خواب به شکم روی تشک دراز بکشید. این حالت هم به گردن آسیب می رساند. بنابراین در شرایط بی خوابی حواس تان به گردن تان باشد. سر را طوری روی بالش قرار دهید که کاملا در راستای ستون فقرات قرار گرفته و گودی گردن با حجم بالش پر شود.

دست را زیر سر بگذارید

وقتی فکر و خیال به سرمان می زند، یا طاق باز می خوابیم و به فکر فرو می رویم یا این که به پهلو خوابیده و در خودمان جمع می شویم، پریدن آب در گلو، تنفس کشیدن ناگهانی و ایست ناگهانی تنفس ممکن است در این شرایط اتفاق بیفتد. بنابراین بهتر است دست را به شکل یک توپ تنیس کوچک زیر سر قرار دهیم تا به این ترتیب عملکرد راه های هوایی در زمانی که به پهلو خوابیده ایم، شکل بهتری پیدا کند.

ریفلاکس معده

وقتی به پهلو خوابیده و به  دلیل اضطراب و بی خوابی در خودتان جمع می شوید، پاها به معده فشار آورده و باعث ایجاد اختلال در عملکرد معده می شوند. اگر پیش از خواب هم پرخوری کرده باشید که این تاثیر چند برابر است. بنابراین به شکل صحیح بخوابید. به پشت دراز بکشید و سعی کنید به معده و دیگر اجزای دستگاه گوارش فشار وارد نکنید.

فشار به پا

در حالت بی خوابی و اضطراب معمولا ماهیچه های کل بدن منقبض می شوند. اما بعضی قسمت ها مانند مچ و کف پا، گردن، مچ دست ها و کف آنها بیشتر در معرض انقباض و آسیب قرار دارند. التهاب و تورم مچ و کف پا، گرفتگی تاندون ها، ناتوانی در راه رفتن بعد از بلندشدن از تختخواب و… همگی ناشی از بی خوابی، اضطراب و انقباض عضلات است. بنابراین سعی کنید در این حالت هم، کف پاها را به شکل مناسب قرار دهید. پاشنه باید با تشک زاویه نود درجه بسازد.

درد شانه ها

در حالت جمع شدن در خود، شانه ها نیز بیش از حد مناسب به سمت داخل بدن کشیده شده و همین مسئله باعث درد و آسیب به شانه ها می شود. در صورت تکرار این مسئله، شکل طبیعی شانه ها دچار آسیب می شود. بنابراین سعی کنید بالش یا متکایی را بغل کنید تا شانه ها در هیچ شرایطی بیش از اندازه به سمت داخل کشیده نشده و دچار آسیب نشوند.

پشت درد

طبیعی است وقتی مثل بید مجنون! به سمت داخل تاب بر می دارید، دچار کمر و پشت درد شوید. شکل درست خوابیدن، به شکل طاق باز است. هر فکر و خیالی هم که دارید، به همین شکل به آن بپردازید! اگر دچار کمردرد مزمن هستید، بالش کوچکی را در گودی کمر قرار دهید تا با پر شدن آن به کمر آسیب نرسد. اگر نمی توانید طاق باز بخوابید، وقتی به پهلو می خوابید حتما بالشی را بین زانوها قرار دهید. علاوه بر این که دست یا متکایی را برای تکیه کردن قسمت بالای بدن، حایل کنید. به این ترتیب به عضله ها فشار کمتری وارد می شود.

اگر عادت به خوابیدن به شکم دارید، اولا سر را از قسمت گونه روی بالش قرار دهید. قرار دادن چانه، همان طور که اشاره شد، باعث اسیب به گردن می شود. علاوه بر این که دست ها را کنار بالش به سمت بالا قرار دهید. زیر شکم، فاصله بین پاها تا ناف، بالش قرار دهید. درواقع ۵۷ درصد افراد در مرحله ابتدایی خواب، به پهلو می خوابند، ۱۷ درصد آنها به پشت دراز کشیده و ۱۱ درصد عادت دارند به شکم بخوابند. طبیعی است که بعد از گذر از فاز اصلی خواب، در طول شب، نحوه خوابیدن آنها تغییر می کند.

چند نکته

مرحله اول خواب آلودگی یا چرت زدن

۵ تا ۱۰ دقیقه نخست هر خواب، مغز دچار خواب آلودگی یا چرت زدن می شود. در این مرحله مغز بین حالت خواب و بیداری دست و پنجه نرم می کند! و بالاخره زمانی به چشم های تان غلبه می کند که امواج «تتا» در مغز تولید شود.

مرحله دوم؛ خواب سبک

۲۰ دقیقه پس از مرحله نخست، آهنگ خواب مغز شکل منظم به خود می گیرد. امواج مغزی به سمت خواب تنظیم شده و حرکت می کنند. دمای بدن به آهستگی کاهش یافته و ضربان قلب آهسته می شود.

مرحله سوم؛ خواب میانی

در این مرحله مغز وارد مرحله خواب عمیق و آرام شده و امواج مغزی آرامی به نام «دلتا» در مغز ایجاد می شوند. کاری را انجام دهید که دوست دارید.

مرحله چهارم؛ خواب عمیق

مرحله آخر که به مدت ۳۰ دقیقه آخر این پنج مرحله اتفاق می افتد، مرحله خواب عمیق است. در افراد مبتلا به خوابگردی، بیمار در این فاز از خواب شروع به خوابگردی می کند. به همین دلیل هم هیچ کدام از افراد خوابگرد از این کار خود اطلاع ندارند.

مرحله پنجم؛ حرکت تند چشم ها

در این مرحله با این که مغز نسبت به مراحل قبل هوشیارتر است اما عضله های بدن در حالت کاملا آرام قرار دارند. خواب دیدن در همین مرحله اتفاق می افتد. فعالیت مغز با وجود قرار گرفتن در فاز خواب عمیق، بیشتر است. ماهیچه ها حالتی شبیه فلج شدن، دارند.

سه نکته کلیدی برای خواب آرام

برای این که بتوانید خواب آرام، رویایی و عمیق داشته باشید، علاوه بر این که باید مسیر فکر و خیال مغز را ببندید! باید بستر جسم و روان را برای خوابی آرام فراهم کنید. برای رسیدن به شرایط خوب ایده آل باید این سه نکته را رعایت کنید.

فتیله را پایین بکشید

دمای اتاق، راحت بودن سرویس خواب و نور مناسب از دیگر شاخص ها برای خواب و استراحت هستند. بنابراین پیش از خواب باید دمای اتاق کمی سرد باشد تا با استفاده از پتو یا لحاف گرم شوید. اتاق باید کاملا تاریک بوده و سرویس خواب اعم از تشک، پتو و بالش کاملا نرم و راحت بوده و در آن احساس امنیت و آرامش کنید.

غذا و خواب

یکی از دلایل بی خوابی پرخوری یا بدخوری باشد. به این معنی که اگر معده و دستگاه  گوارش در شرایط مناسب نباشند، خطر بی خوابی در کمین است. بنابراین سعی کنید از ساعت هفت عصر به بعد خوراکی های سبک و کم حجم بخورید. به هیچ وجه بعد از ساعت هشت شام نخورید. به این دلیل که هضم غذا در ساعت های پایانی شب، باعث بی خوابی می شود.

فضای منفی

اگر معتاد به تلفن همراه و از همه مهم تر فضای مجازی هستید، شک نکنید که بی خوابی در کمین است. به این دلیل که خواندن یا دیدن اخبار به ویژه اگر هیجان آور یا ناراحت کننده باشند، زمینه ساز ابتلا به بی خوابی هستند. برای خواب آرام باید حداقل یک تا دو ساعت پیش از خواب ارتباط تان را با تلفن همراه به ویژه فضای مجازی قطع کرده و سعی کنید ذهن را در حالت آرامش قرار دهید.